Формула здорового питания

Все чаще от  диетологов мы  можем услышать про формулу здорового питания 1:1:4. Подразумевается, что соотношение белков, жиров и  углеводов (БЖУ) в  суточном рационе должно составлять примерно 1:1:4  в граммах, то  есть углеводов должно быть примерно в  четыре раза больше, чем по  отдельности белков и  жиров.

Врач-диетолог, кандидат медицинских наук, старший научный сотрудник Федерального исследовательского центра питания и  биотехнологии Юлия Чехонина считает, что формулу 1:1:4 можно взять за  ориентир, который задает правильное направление в  вопросах здорового питания. «В  тарелке это должно выглядеть следующим образом: на  одну часть белка должно приходиться около четырех частей углеводов. Говорить, что в  тарелке также должна быть одна часть жиров, неправильно: они и  так присутствуют в  нашем питании. Поэтому нужно ориентироваться на  белковую и  углеводную части. Это необходимо нам для того, чтобы восполнить потребности организма, например, в  клетчатке, которая содержится в  крупах, овощах, фруктах и  ягодах»,  — отметила диетолог. Таким образом, в  сутки на  100  г белка может приходиться до  400  г углеводов. Но это вовсе не  означает, что нужно употреблять именно 400, может быть 200 или 300  г. «Однако их  должно быть больше, чем белков и  жира, потому что углеводы  — это преимущественный источник энергии для нашего организма, так эволюционно сложилось. Кроме того, важно помнить, что не  менее 20  г этих углеводов в  сутки должно приходиться на  клетчатку»,  — подчеркнула диетолог.

В  повседневном питании россиян, по  словам диетолога, наблюдается избыток жира. А  это лишние калории, которые останутся в  виде жировых отложений на  теле. Избыток углеводов также может привести к  аналогичным последствиям, но  это случается реже. 
«Чтобы восполнить суточную норму белка, нужно получать около 70-80  г. А  в  порции любого белкового блюда (мяса, рыбы, омлета, творога) в  среднем содержится около 18-20  г белка, так что в  каждый прием пищи в  нашей тарелке должно быть белковое блюдо. Например, на  завтрак это может быть омлет, а  также углеводное блюдо, например каша. Около 40% белка должно приходиться на долю растительного»,  — отметила  Юлия Чехонина.
Формула  1:1:4  не универсальна, а  здоровый рацион должен определяться индивидуально. «Если речь идет о  каких-то заболеваниях, то  все может поменяться.

Диетотерапия  — это лечение, и  самолечением заниматься недопустимо. При различных заболеваниях могут меняться потребности организма, количество продуктов и  продуктовый набор. Например, при заболеваниях органов пищеварения много ограничений: рекомендуется механически и  химически щадящая пища, а  сырые овощи и  фрукты в  период обострения, наоборот, лучше исключить»,  — пояснила Чехонина.
«Правильно наполненная тарелка избавляет нас от  необходимости подсчета калорий и  взвешивания. Конечно, тарелка должна быть в  разумных пределах, в  среднем около 20  см в  диаметре с  соответствующим размером порции. Белкового блюда должно быть до  100  г, гарнира  — до  200  г. При определении объема можно ориентироваться на  стакан»,  — рассказала диетолог.

Однако здесь также все индивидуально. К  примеру, если планировать рацион физически развитого мужчины, который занимается спортом, то  порция белков может быть увеличена до  150  г. Если  же речь идет о  женщине среднего телосложения, которая не  занята регулярным тяжелым физическим трудом, то  она должна  быть меньше.

Если следовать правилам здорового питания, то  нужно устраивать пять или шесть приемов пищи в  день с  соблюдением соотношения белков, жиров и  углеводов. Так, утром в  нашей тарелке должны быть белковая и  углеводная части в  виде омлета или творога и  каши, в  которую можно добавить овощи или фрукты в  зависимости от  того, сладкая она или нет. В  обед в  тарелке должны быть мясо, рыба или птица и  овощной гарнир или овощной суп. На  ужин также нужен углеводный гарнир в  виде овощей.

Однако помимо основных приемов пищи, по  мнению Чехониной, также желательно делать перекусы. В  них могут входить овощи и  фрукты, кисломолочные продукты, в  дополнение допускаются чай и  кофе. «Второй завтрак и  полдник создают дробность питания, а  за  час до  сна можно выпить какой-нибудь кисломолочный напиток. Таким образом, у  нас будет шестиразовое низкокалорийное питание, которое при этом позволит восполнить потребность организма в  энергии»,  — объяснила эксперт. Она подчеркнула, что если человек хочет избавиться от  лишних килограммов или поддерживать стройность и  не  поправляться, то  нужно быть особенно осторожным с  жирами.  Важно обращать внимание на  содержание жира в  продуктах еще перед покупкой: его должно быть не  больше 5–7  г на  100  г продукта. «Если мы  начнем контролировать это соотношение, то  сразу станет понятно, откуда брались лишние килограммы, хотя мы  не  ели много и  не  употребляли ничего лишнего. Во  многих продуктах  доля  жира повышена, бывает и  15, и  20  г на  100  г продукта. Это не  только мясные и  колбасные изделия, но  и  выпечка, печенье и  другие кондитерские изделия. На  это нужно обращать особое внимание. Ведь мы  можем правильно наполнять свою тарелку в  основные приемы пищи, но  увлекаться чаем с  вафлями, а  в  них может быть до  20  г жира в 100 г. Вроде съели не  так много, но  получили избыток калорий»,  - рассказала старший научный сотрудник центра питания.

Использованные материалы для статьи:
1. национальныепроекты.рф/news/5-shagov-k-soblyudeniyu-formuly-zdorovogo-pitaniya-1-1-4/